Jika Anda belum bisa melakukan gerakan dasar push up, jangan khawatir! Ada berbagai cara berlatih untuk melakukan gerakan ini. Bagi pemula, mulailah berlatih push up di dinding, dari postur meja, atau menggunakan penyangga. Jika sudah bisa, lanjutkan berlatih dengan melakukan push up sambil bertumpu pada lutut, push up positif, dan push up negatif slot deposit 10 ribu gacor. Gerakan ini lebih mudah dilakukan jika Anda menguatkan otot yang digunakan saat melakukan push up, yaitu otot bahu, dada, dan perut.

Berlatih Push Up untuk Pemula

Lakukan push up di dinding. Berdirilah menghadap dinding dengan jarak 90-a hundred and twenty cm dari dinding. Letakkan kedua telapak tangan di dinding lalu condongkan tubuh ke depan. Tekuklah kedua siku sambil mendekatkan tubuh ke dinding perlahan-lahan. Jika wajah atau dada hampir menyentuh dinding, jauhkan tubuh dari dinding sambil meluruskan kedua lengan, tetapi biarkan siku sedikit tertekuk. Anda sudah melakukan 1 gerakan push up di dinding.

  • Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing five-20 kali. Berlatihlah three kali seminggu.

Lakukan push up dari postur meja. Mulailah berlatih dengan berlutut di lantai lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Luruskan kedua siku dan punggung. Pastikan kedua lutut berada tepat di bawah pinggul dan jejakkan jari kaki di lantai. Turunkan tubuh atas ke lantai perlahan-lahan. Jika hidung hampir menyentuh lantai, angkat lagi tubuh dari lantai sambil meluruskan kedua lengan agar kembali ke posisi semula. Anda sudah melakukan 1 gerakan push up dari postur meja.

  • Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 5-10 kali. Berlatihlah 3 kali seminggu.
  • Pastikan punggung tetap lurus saat berlatih.

Lakukan push up menggunakan penyangga. Letakkan kedua telapak tangan selebar baru di atas permukaan yang kuat dan mampu menyangga tubuh Anda, misalnya lengan couch, bangku panjang untuk berlatih beban, dudukan kursi, atau meja. Luruskan kedua lengan dan langkahkan kaki ke belakang sambil meluruskan punggung sehingga tubuh Anda membentuk segitiga dengan lantai. Turunkan tubuh mendekati penyangga perlahan-lahan sampai kedua siku membentuk sudut 90°. Jauhkan lagi tubuh dari penyangga sambil meluruskan kedua lengan agar kembali ke posisi semula. Anda sudah melakukan 1 gerakan push up menggunakan penyangga.

  • Tariklah kedua siku sedekat mungkin ke sisi tubuh saat berlatih, alih-alih saling menjauh.
  • Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing five-10 kali. Berlatihlah 3 kali seminggu.

Melakukan Latihan Berikutnya

Lakukan push up sambil bertumpu pada lutut. Bentangkan matras di lantai lalu letakkan telapak tangan dan lutut di matras. Pindahkan telapak tangan ke depan sambil meluruskan tubuh sehingga membentuk segitiga dengan lantai. Silangkan betis lalu angkat telapak kaki dari lantai. Sambil meluruskan punggung, turunkan tubuh atas ke lantai sampai siku tertekuk 90°. Angkat lagi tubuh dari lantai ke posisi semula. Berusahalah meluruskan kedua lengan, tetapi biarkan siku sedikit tertekuk. Anda sudah melakukan 1 gerakan push up sambil bertumpu pada lutut.

  • Pastikan Anda meluruskan punggung dan mengaktifkan otot ini saat berlatih.
  • Jika diperlukan, letakkan handuk yang dilipat agak tebal atau bantal di bawah lutut agar lebih nyaman.
  • Lakukan gerakan ini three set masing-masing 5-10 kali. Berlatihlah three kali seminggu.

Lakukan push up negatif. Bentangkan matras di lantai. Mulailah berlatih dengan melakukan postur papan seperti ingin melakukan gerakan dasar push up. Biarkan siku sedikit tertekuk; jangan dikunci. Turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sampai berbaring di lantai. Anda sudah melakukan 1 gerakan push up negatif.

  • Lakukan gerakan ini three set masing-masing 5-10 kali. Berlatihlah three kali seminggu.
  • Pastikan Anda mengaktifkan otot inti saat melakukan gerakan ini.

Lakukan push up positif. Bentangkan matras di lantai. Berbaringlah menelungkup di matras. Letakkan telapak tangan di lantai di bawah ketiak. Angkat tubuh dari lantai perlahan-lahan untuk melakukan postur papan. Tahan selama 5 detik lalu berbaring lagi di lantai. Anda sudah melakukan 1 gerakan push up positif.

  • Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing five-10 kali. Berlatihlah 3 kali seminggu.
  • Jika Anda belum bisa mengangkat tubuh dari lantai untuk kembali ke postur papan, lakukan gerakan ini sesuai kemampuan.
Cara Berlatih untuk Melakukan Push Up

You May Also Like